Cómo aprovechar el hierro de los alimentos

A partir de los 6 meses de edad, cuando las reservas de hierro del bebé se agotan, adquirir este mineral es uno de los retos para los bebés y niños, por lo que es común que este mineral esté por debajo de lo ideal en nuestra dieta.

DOS TIPOS DE HIERRO

  • El hierro de origen animal, que se encuentra en las carnes de res, cerdo, pescado, pollo, pavita, carnero, etc.; así como en las vísceras de animales como hígado, corazón, riñón, mondonguito, bazo; y en la sangrecita o morcilla.
  • El hierro de origen vegetal, que se encuentra en las lentejas, frijoles, garbanzos y otras menestras. También encontramos hierro en algunas frutas y verduras, pero en mínima cantidad por lo que no se considera fuente de éste mineral.

El hierro que proviene de los animales, al ser de la misma naturaleza que el del ser humano, es mucho más fácil de aprovechar por nuestro organismo y además no se destruye al combinarlo con otros alimentos.

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Con el hierro de origen vegetal se debe tener más cuidado, ya que su absorción es difícil, para mejorar esta absorción de hierro debemos consumir las menestras acompañadas de vitamina C (ensaladas, limonada, mandarina de postre, naranjada), adicionar un pedacito de carne (menor al tamaño usual de una presa) también ayudará la absorción de hierro de los vegetales.

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Otra forma de garantizar la absorción de hierro vegetal es no mezclarlo con té, café, gaseosas, infusiones (manzanilla, hierba luisa, etc.) o leche, porque todos estos alimentos hacen que se bloquee la absorción de este mineral. Si cree que las menestras son de muy difícil digestión y no puede dejar de darles a sus niños una hierbita caliente, espere unos 20 minutos después que hayan comido.

Como se habrá dado cuenta, mencioné que la leche también hace imposible que se aproveche el hierro. El calcio, abundante naturalmente en la leche, compite con el hierro a la hora de ser absorbidos por el cuerpo, por lo que siempre se deben consumir por separado. De esta forma, reservamos el desayuno para los lácteos, y el almuerzo y cena para el hierro.

No crea que las leches “enriquecidas con hierro” son la mejor opción para sus hijos. Recuerde que no pueden aprovechar ese hierro y peor aún, dificultan el aprovechamiento del calcio también.

En general, todos aquellos productos que son enriquecidos con hierro utilizan el hierro vegetal. Por ello se debe tener el mismo cuidado y recomendaciones que con las menestras.

RECOMENDACIONES DE INGESTA DE HIERRO AL DIA


NIÑOS

6 a 12 meses

21 mg

1 a 3 años

13 mg

5 a 7 años

19 mg

7 a 10 años

23 mg

CONTENIDO DE HIERRO EN ALGUNOS ALIMENTOS


CARNES, AVES Y PESCADO

Sangrecita, morcilla (1 porción)

13 mg

Hígado cocido (100grms)

8.8 mg

Carne vacuna (100 grms)

2.8 mg

Pavo (100 grms)

1.8 mg

Huevo entero (1 unidad)

1.3 mg

MENESTRAS

Lentejas

4.9 mg

Frijoles

4.9 mg

Garbanzos

4.9 mg

Arverjas

4.9 mg

Fotos: Democratic Underground, Consumer Eroski.

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